Hogyan reagál a tested, ha rendszeresen reggelizel?

„Nekem nincs időm reggel leülni, és bekapni valamit.” „Ilyen korán még nem tudok enni.” „Még kövérebb lennék, ha már reggel elkezdenék enni” Ezek a hangzatos kifogások a nem reggelizők körében. Ebben a cikkben kiderül az igazság a reggeli fontosságáról, a reggeli és a fogyás, anyagcsere működésének kapcsolatáról és megoldást kínálok a kifogásokra is, származzanak azok időhiányból vagy információhiányból.

Talán érdekesnek hangozhat elsőre a következő mondás, ha arról beszélünk, hogy valami alakbarát: „Reggelizz úgy, mint egy király!” A reggeli a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás egyik kiemelten fontos része. Egy optimális összetételű, tápláló reggeli az egész napodra hatást gyakorolhat. Az optimális összetételű reggeli dolga, hogy megszakítsa az éjszakai pihenés során bekövetkező, a szervezet fenntartó funkciójához szükséges bizonyos lebontó folyamatokat, beindítsa az anyagcserefolyamatokat, energiával lássa el az egész szervezeted.

Ha a rohanós reggeleken csak egy cukros péksütire van időd, az boríthatja az egész napi táplálkozásod. A rosszul megválasztott reggeli (nagyon alacsony fehérjetartalom, egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidráttartalom) már idejekorán farkaséhséget válthat ki, mivel a vércukor hirtelen megemelkedését egy hirtelen leesés követi. Ilyenkor jellemzően valami gyorsan elérhető szénhidrátforráshoz nyúlunk, ami megszünteti a rossz közérzetet, éhségérzetet, teljesítménycsökkenést. Igen ám, de ezzel a módszerrel valószínűsíthető, hogy a nap végén több kalóriát viszünk be, mint amit felhasználunk, ráadásul nem megfelelő makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) eloszlásban. Ennek lehetséges következménye lehet az elhízás, különböző hiánybetegségek, anyagcserezavarok, civilizációs betegségek.

Egy elhízással foglalkozó szaklap (Obesity) egyik számában jelent meg egy kutatási eredmény, ahol azt vizsgálták, hogyan hat a nők esetében a fogyás folyamatára a különböző kalóriaelosztás, fókuszban a reggelivel.

kutatásba 93 elhízott nő vett részt. A vizsgálat 12 hete alatt a fogyni vágyó nők napi 1400 kalóriát ehettek, ami a nők felénél 700 kalóriányi reggelit, 500 kalóriányi ebédet és 200 kalóriányi vacsorát jelentett, a másik csoportban viszont a reggeli volt 200 kalória, az ebéd a másik csoporthoz hasonlóan 500, a vacsora viszont 700 kalória. A 700 kalóriás reggeli és a 700 kalóriás vacsora, illetve a 200 kalóriás reggeli és vacsora összetételét illetően megegyezett, azaz mindenki ugyanazt, és mennyiségben is ugyanannyi ételt fogyasztott. Mégis a két csoport tagjai különbözőképpen fogytak.

A 700 kcal-át fogyasztó csoport tagjai átlagosan 9 kilót fogytak, míg a bőséggel vacsorázók csak átlagosan 4 kilót. Ráadásul a sokat reggelizőknek a vérképe is jobb volt a nap során: alacsonyabb volt a vércukor és vérzsír szintjük is, amely a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulása szempontjából előnyös.

A jelenség hátterében egyrészt szervezetünk belső ritmusa, másrészt hormonális okok állnak. Reggel az emésztésünk, az anyagcserénk gyorsabb, mint este, ezért előnyösebb, ha korábban eszünk többet. Az optimális fogyást tekintve pedig elengedhetetlen a reggeli, hiszen ezzel beindítva az anyagcserét, a szervezet abbahagyja a raktározó működését, nem alakul ki farkaséhség és nem lesz hirtelen nagy kalóriaartalmú étkezés. Ehhez persze az is szükséges, hogy napi több alkalommal, jól elosztott makrotápanyag-eloszlásban étkezzünk.

Ha ezek alapján Te is úgy látod, hogy a reggeli egy nagyon fontos része az egészséges életmód és az optimális testsúly kialakításának és szeretnéd élvezni egy szuper összetételű és mennyiségű reggeli hatásait, kelj egy kicsit korábban, állítsd be az ébresztődet és reggelizz tudatosan.

A napunkat lassan felszívódó szénhidrátokkal és gyorsan felszívódó fehérjével javasolt megindítani. Ha így teszel, energikusan, tettre készen, teljesítmény orientáltan kezdheted a napodat.

Reggelire fogyaszthatóak az alábbi fehérjeforrások egészséges ember esetében: túró, sajt, tej, joghurt, cottage cheese, hüvelyesekből készült krémek (humusz, babkrém, lencsekrém, borsókrém), olajos magvak, jó minőségű felvágottak, tojás. Ha fogyni szeretnél, a fenti termékek közül válassz alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket, pl. light jelzéssel ellátott sajtokat. Emellett fontos, hogy odafigyelj a megfelelő, diétádhoz igazított kalóriaértékekre is.

A szénhidrátok közül a lassan felszívódó szénhidrátokat részesítjük előnyben a reggeli esetében. Válassz ezek közül: teljes kiőrlésű pékáruk, köles, zabpehely, quinoa, zöldségek, alacsony és közepes GI-ű gyümölcsök.

Gyakorlatilag a dolgod az, hogy a fehérjénél és a szénhidrátnál felsoroltakat úgy kombináld össze, hogy ízben és mennyiségben számodra megfelelő legyen.

Az életmódváltás és a jó szokások bevezetése kis lépésekkel történik. Kezd a jó szokások bevezetését egy jól összerakott, alakbarát reggelivel.

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük